Testmozgás, fizikai aktivitás az egészség megőrzésében


Település:
Fejér megye, Polgárdi

Kategória:
Életmód, Sport, fittness

Létrehozva:
2019-11-29 18:16:27

Cikk írója:
polgárdi VÁROS


Testmozgás, fizikai aktivitás az egészség megőrzésében

Mozgás: az élet motorja, az egészségmegőrzés alapja, a közérzet támasza… halljuk sokszor.

Szerző: Dr. Várallyay Zoltán Feltöltés dátuma: 2019.01.08.

Testmozgás, fizikai aktivitás az egészség megőrzésében

Mozgás: az élet motorja, az egészségmegőrzés alapja, a közérzet

támasza… halljuk sokszor.

És valóban, egy pillanatra el is játszunk a gondolattal, hogy nekivágunk ennek a

biológiailag természetes létformának, amely akár több gyógyszer hatásával is

felérő, igazi „bio” gyógymód, de hogy konkrétan mit is tegyünk, ahhoz már ritkán

kapunk útmutató jellegű leírást kezdőknek.

Illusztráció.

A meggyőzés – szerencsére sok tény áll rendelkezésre

A rendszeres, ciklikus jellegű testmozgás számos szervi betegség megelőzésében,

kezelésében játszik fontos szerepet.

Vizsgálatokban is bizonyított hatásai: a szív- és érrendszer erősítése, a vérnyomás

normalizálása, a pulzusszám csökkentése, a nagyerek rugalmasságának javítása,

a kiserek ellenállásának csökkentése, a szív által percenként kilökött vérmennyiség

növelése, a szöveteket oxigénnel, tápanyaggal ellátó, salakanyagokat elszállító hajszálerek

sűrűségének növelése, a légzési paraméterek javulása, a légzőizmok erősödése, a

tüdőkeringés javulása, a visszeres keringés segítése, az általános állóképesség, fizikai

terhelhetőség, közérzet javulása, az anyagcserére kifejtett kedvező hatás (pl. vércukor-,

koleszterin-, trigliceridszint normalizálása), a testsúly szabályozása, az öregedési

folyamatok lassítása, az Alzheimer-, Parkinson-kór, a csontritkulás megelőzése, a csonttömeg

kialakítása, az izomtömeg növelése, az ízületek, szalagrendszerek erősítése, az immunrendszer

erősítése, a daganatos betegségek megelőzése (pl. vastagbél-, emlődaganat), a

székrekedés-hasmenés, bélmozgás rendezése, a stresszreakciókra adott válasz enyhítése, az

alvásminőség javítása, a bőr kondicionálása, a dohányzásról leszokás segítése.

A pszichés hatások is jól ismertek.

Ha képesek voltunk időt szánni, megcsinálni egy intenzív edzést, megnő az önbecsülésünk,

az agyban termelődő, opioid hatású (endorfin) anyagok által felszabadult (flow) állapotba

kerülhetünk.

Jobban figyelünk szervezetünk jelzéseire, saját belső gondolati világunk felé fordulunk,

ilyenkor szabadon áramlanak az ötletek, gondolatok, hirtelen minden kitisztul, helyére

kerülnek a dolgok, megoldhatatlannak tűnő problémák oldódnak meg.

A testmozgás fokozza a szerotoninszintet, ami oldja a szorongást, javítja a hangulatot,

elűzi a stresszt és a depresszió ellen is véd.

Melyik mozgástípus a legegészségesebb?

Az egyénileg vagy csoportosan is végezhető, megszakítás nélküli, dinamikus-ciklikus

mozgások, nagy izomcsoportok ritmusos összehúzódásával kísért formák bizonyítottan

kedvezőek a keringés, a vérnyomás, az izomzat, az anyagcsere szempontjából.

Kifejezetten ajánlott a szabadban, friss levegőn végzett karlendítéses lendületes séta,

nordic walking, gyaloglás, kocogás, futás, úszás, kerékpározás, evezés; de elfogadható

a beltéri tevékenység is: aerobik, fitnesz, kardio edzőtermi gépek, tánc.

Ezeket a mozgástípusokat váltogathatjuk is, keresztedzést végezhetünk (pl. triatlon).

A mozgás védő szerepe csak addig tart, amíg a rendszeres testmozgás is.

Ebből következik, hogy a kampányszerű, átmeneti sport-mozgás nem hozza a fenti

kedvező hatásokat, logikusan következtetve: tartósan kell átalakítanunk életstílusunkat.

A statikus izomösszehúzódással kísért mozgás nemkívánatos (nagy súlyokkal végzett

edzés, erőemelés, súlyemelés), mert az izomtömeget növeli ugyan, de a vérnyomást,

a mozgásszerveket kifejezetten terheli.

Az egészséges mozgás intenzitása, időtartama

A szervezet működéséhez alapállapotban is energia szükséges, amihez négy fő

energiaforrás áll rendelkezésre:

  • A tartalékolt zsírok égetése oxigénigényes folyamat, azonban a legtöbb energiát biztosítja. 
  • Oxigénhiányban csökken a jelentősége.
  • A májban, izomban tárolt glikogén (keményítő) bontása során keletkező szőlőcukor égetése 
  • kb. 1,5 órás tartalékot biztosít. 
  • Oxigénhiány esetén felhasználása megnő, de kevesebb energia szabadul fel, mint 
  • zsírégetéssel, ilyenkor a melléktermékként keletkező tejsav mennyisége fokozatosan nő, 
  • a szervezet elsavasodik, az anyagcserefolyamatok lelassulnak – izomláz, fáradás alakul ki.
  • A vázizom fontos energiatároló vegyülete a kreatin-foszfát, bomlása során energia szabadul 
  • fel, mely pár percig elegendő. 
  • Oxigénhiány esetén is felhasználható vészhelyzeti menekülési tartalék.
  • Ha a többi energiaadó raktár kiürül, (izom)fehérjék bontásából kénytelen energiát biztosítani 
  • a szervezet (ilyenkor sejtkárosodással, izomsérüléssel számolni kell, a szervezetre 
  • kifejezetten káros állapot). Extrém fokozott, tartós energiaigény esetén tapasztalható.

Maratoni fal

A hosszútávfutók többsége találkozik az ún. maratoni fallal, vagyis a táv második felében

váratlanul bekövetkező holtponttal, amikor is a leküzdhetetlennek tűnő fáradtság és fájdalom

a feladás, a terhelés csökkentésének a vágyával jár.

Okának a máj és az izmok glikogénraktárának kimerülését tartják, amitől a futó hirtelen

fáradtnak érzi magát, elveszíti az energiáját, sétálni kezd, esetleg meg is áll.

Folyamatos szénhidrátpótlással, jól felépített edzéssel, körültekintő futástervvel a

holtpont elkerülhető.

Testünk két különböző, aerob és anaerob anyagcserefolyamatokban égeti el az

energiaforrásként szolgáló vegyületeket.

Az aerob anyagcsereút során szervezetünk az izmok számára szükséges energiát

a szénhidrátok és zsírok oxigén jelenlétében történő elégetésével biztosítja.

Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély

vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás).

Az anaerob anyagcsereút kerül előtérbe, ha a tápanyagok égetéséhez a szervezet

számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén.

Anaerob folyamat az intenzív erőkifejtést igénylő mozgásokra jellemző (koncentrálnunk

kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk).

A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás rövidebb ideig

tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) kell hogy kövessen.

E folyamatok az izmokban zajlanak, így izomtömegtől függően intenzívebb az

oxigénfelvétel, az energiafelhasználás (zsír-, szénhidrátégetés), a hőtermelés is.

Pulzuskontrollált edzés

A mozgás intenzitásának és/vagy időtartamának növelésével nő az energiaigény

és ennek megfelelően aktiválódnak az energiaellátó utak, az oxigénfelvétel az

edzettségnek megfelelő maximális szintig fokozódik (aerob állapot kezdetben

zsírégetéssel, majd fokozódó glükózfelhasználással).

További terhelés során már egészségre káros oxigénhiányos (anaerob) folyamatok

indulnak be, majd a szervezet károsodásával kísért fehérjebontás jön létre.

Ezen állomásokat jól jelzi a pulzusszám.

Táblázatban tüntettük fel a pulzusszám és a mozgás intenzitása közti összefüggést.

A maximális pulzusszámot általában csak becsüljük, erre az alábbi képlet jó közelítést

ad: maximális pulzusszám (100%) = 220 – életkor (év).

Az egészség szempontjából csak az aerob (elegendő oxigén) intenzitás javasolt.

Az aerob zsírégető tartomány a legkedvezőbb alkalmazkodást, anyagcsereváltozást

biztosítja a szervezetnek, a keringés szempontjából is az aerob szénhidrátégető

tartomány javasolt. Jó hír, hogy az ezen két tartományban végzett edzések biztosítják

a legnagyobb fejlődést.

Ennél magasabb intenzitású mozgás már nem egészséges; csak évek óta sportolóknak,

versenysportolók eredményhajszájához szükséges.

Rendszeres, tartós, lépcsőzetesen növelt edzésszámmal, edzésidővel, edzésintenzitással

az izomzat (min. 1–2 hét), az érrendszer (min. 0,5–1 év), az anyagcsere (min. 0,5–1 év),

a szalag-csontrendszer (több év is) alkalmazkodik, és egyre magasabb terhelésre leszünk

képesek egészséges intenzitástartományban maradva is.

Pulzusszám és edzésintenzitás (maximális pulzus [100%] = 220 − életkor [év])
A maximális pulzus százaléka Célzóna Mit érzek? Elérhető cél Időtartam Egészségvédő?
50–60% Regeneráló zóna Könnyen megy, normális légvétel, kis terhelés Segít a bemelegítésnél vagy a levezetésnél és a regenerálódásban, kezdő sportolóknak 20–40 perc Igen
60–70% Aerob zsírégető zóna Kényelmes, fáradásérzés, fulladás nincs Fejleszti az alapedzettséget, gyorsítja a regenerálódást és az anyagcserét, segíti a testsúlycsökkentést 40–80–120 perc Kifejezetten
70–80% Aerob kapacitást fejlesztő zóna Beszéd töredezett, kontrollált, gyors légzés, kissé fárasztó Szív- és keringési rendszer kapacitásának növelése, rendszeresen sportolók számára optimális edzési szint 10–40 perc Igen
80–90% Anaerob küszöb, az anaerob állóképességet fejlesztő zóna Fújtató légzés, erőltetett tempó, izmok gyors fáradása, enyhe izomláz Versenyteljesítmény fejlesztése (anaerob kapacitás, az oxigénhiányos állapotban keletkező tejsav tűrésének fokozása) 2–10 perc Káros
90–100% Maximális zóna Zihálás, gyors izomfáradás, izomláz Gyorsasági állóképesség edzése, versenysportolóknak 5 perc Káros

Az ideális edzésterv…

40 év feletti életkor, illetve panaszok esetén orvosi-kardiológiai vizsgálat szükséges

a mozgásprogram elkezdése előtt.

Ha zöld lámpát kaptunk, akkor jöhet az edzés, az aerob (60–80%-os pulzustartomány),

lépcsőzetesen növelt, tartós-életvitelszerű (4 évszakos), kontrollált (pl. pulzusmérő óra),

megszakítás nélküli ciklikus mozgás.

Heti minimum 3 alkalommal (később 5-6-szor), kezdetben 20 perc tartammal, amely

hetek-hónapok-évek alatt növelhető akár 2 órára, ennek üteme egyéni.

Hogy jó úton haladunk-e? Ennek eldöntésre szolgálnak az ún. edzettségi paraméterek, pl.:

  • Átlagos ébredési pulzus: 60–70/perc – rendszeres testmozgást végzőknél 50–60/perc; 
  • jó állóképesség esetén 50/perc alatti; hosszú távú állóképességi sportolóknál 38–40/perc;
  • Pulzusmegnyugvás (a terhelés befejezése után a pulzusszám nyugalmi értékre csökkenéséhez 
  • szükséges idő): minél rövidebb, annál jobb az edzettségi szint;
  • Szívfrekvencia-variabilitás (a szív alkalmazkodóképességét jelzi), fitneszindex: egyes 
  • pulzusmérő órákba épített szoftver méri automatikusan.

A motiváció fenntartása

Hogy tartósan, évekre berendezkedjünk a mozgásra, fenn kell tartani a motivációt a kezdeti

lelkesedés alábbhagyása után is.

Ehhez segítség: sportnapló vezetése (pl. edzesonline.hu), sportmagazin beszerzése, részvétel

amatőr rendezvényeken, belépés helyi közösségbe-klubba, de elég néhány sportbarát,

futóbarát, de akár egy kísérő kutyus is megteszi.

Az edzéseket illesszük be a napirendbe, mert ha nincs helye, akkor lemorzsolódik, elmarad.

Ha kell, rakjuk át másik időpontba, de ne maradjon el!

A reggeli, munka előtti mozgás külön élménnyel indítja a napot, felér egy kávéval, de egy

esti fejlámpás futás is izgalmas lehet.

Kerüljük a sportsérüléseket bemelegítéssel-levezetéssel, a tartós túlterhelés okozta

ártalmakat keresztedzésekkel.

Ha kell, lépcsőzetesen csökkentsük átmenetileg az intenzitást.

A mozgás testőrei, segédei…

Aki rendszeresen sportol, annak évszaktól függetlenül egész napi bő folyadékfogyasztás,

a hidratáltság biztosítása szükséges, valamint minőségi táplálkozás: az ásványi sók,

vitaminok, nyomelemek pótlása, értékes fehérjék (aminosavak) fogyasztása, sok

zöldség-gyümölcs.

A terhelésre bekövetkező válasz (szuperkompenzáció) csak akkor jön létre, ha biztosított

a megfelelő alvásmennyiség, pihenő-, regenerációs idő is, különben megtorpan a fejlődés,

vagy kifáradásos sérülés jelentkezhet. Keresztsport, nyújtás, a segédizmok erősítése

(gerinctorna, fekvőtámasz, fel­ülések) szintén segít a sérülésmentességben.

A réteges ruházatot a hőmérséklet, csapadék, szél és a mozgás intenzitásának függvényében

javasolt kikísérletezni. Mozgás előtt 1,5 órával már ne együnk, indulás előtt látogassuk

meg a toalettet is.

Hosszú mozgás esetén frissítés (folyadék- és kalóriapótlás) szükséges az aktivitás közben is,

amelynek optimális alkalmazása „külön sportág”.

Ne feledjük: „Egy futás megváltoztathatja a napodat, rendszeres futás pedig az életedet!”

szerzo

Dr. Várallyay Zoltán

Hipertonológus, belgyógyász, kardiológus szakorvos, a mosonmagyaróvári

Karolina Kórház főorvosa.

A belgyógyászati, szív- és érrendszeri betegek ellátása, gondozása mellett a

sürgősségi ellátásban is részt vesz.

Több tudományos társaság tagja.

Gyakorló apuka és amatőr futó.

A Mosonmagyaróvári Strucc Futóklub tagjaként részt vesz az évente Mosonmagyaróváron

rendezett Szigetköz Félmaraton verseny szervezésében.

Megjelent a Hypertonia • 2018/2. számában

 

3.0 (CGBY-SA-3.0)